Kao najvažniji obrok u toku dana, zdrav doručak zahteva posebnu pažnju. Planiranje obroka može uštedeti ne samo novac i vreme, nego i učiniti da imate energije za ceo dan.
Da bi prvi obrok u toku dana bio zdrav, nije potrebno mnogo truda, a ni sastojaka. Obično se zdrav doručak lako i brzo može pripremiti i od sastojaka koje gotovo svi već imamo kod kuće.
Kombinacija ovsenih pahuljica, voća, jaja i odabranog povrća sasvim je dovoljna za izbalansiran prvi dnevni obrok. I svaki od njih se može pripremiti za manje od 15 minuta. Uz pažljivo planiranje.
Zašto je doručak važan?
Budući da je to prva hrana koja se unosi u organizam nakon buđenja, ona se tretira i kao svojevstan aktivator metabolizma posle noćnog odmora. Upravo zato i jeste važan zdrav doručak i pažljivo odabrane namirnice.
Dovoljno namirnica bogatih vlaknima i proteinima, ali i zasićenim mastima, učiniće da organizam ima pogonsko gorivo potrebno za svakodnevne obaveze.
I zato, ako se pažljivo isplanira za celu sedmicu i pripreme sve potrebne namirnice, bićete sigurni da se zdravo hranite i da ste svom telu obezbedili sve što je potrebno ima energije.
Osnovni principi pripreme doručka unapred
Da bi doručak bio ne samo brz i jednostavan, nego i zdrav, postoje osnovni principi kojima se treba rukovoditi. Poštovanjem tih pravila, sve će biti mnogo lakše i neće izazivati bespotreban stres.
Treba se držati sledećih pravila:
- Birajte najpre one sastojke koji gotovo uvek imate u kući: jaja, sir, jogurt, smrznuto voće i povrće, salata
- Možete pripremiti unapred smesu za palačinke ili ovsenu kašu, recimo
- Koristite posude koje se hermetički zatvaraju, jer će tako namirnice ostati duže svežije
- Planirajte obroke od drugačijih namirnica za svaki dan
- Važno je da imate pripremljene potrebne namirnice i da ih sastavite bukvalno za pet minuta, jer ćete tako uštedeti vreme i oslobodite se stresa oko toga šta jesti za doručak
Sedmodnevni plan doručka
Imajte na umu da u nastavku možete pročitati samo neke od ideja za brzi i zdrav doručak. Podrazumeva se da sve navedeno možete prilagoditi sopstvenom ukusu i navikama.
Ovsene pahuljice
Sastojci za jedan obrok:
- 50 g ovsenih pahuljica
- 150 ml mleka ili jogurta
- 1 kašika chia semenki
- 1 kašika meda ili javorovog sirupa
- voće po izboru (banana, bobičasto voće, jabuka)
Priprema korak po korak:
1. Sve sastojke stavi u teglicu ili posudu sa poklopcem.
2. Sjediniti ih i ostaviti da odstoje u frižideru preko noći.
3. Ujutro dodaj sveže voće, bademe orahe po želji.
Savet: Možeš pripremiti čak 7 teglica odjednom i imati doručak za celu nedelju spreman u frižideru.
Jaja u rerni sa povrćem
Sastojci za jedan obrok:
- 2 jaja
- povrće po izboru (spanać, paprika, paradajz)
- malo maslinovog ulja
- so
- biber
Priprema:
1. Povrće naseckaj i stavi u malu posudu za pečenje.
2. Razbij jaja preko povrća i začini.
3. Peci 12-15 minuta na 180°C.
Saveti: Možeš napraviti veći pleh i seći na porcije za 3-4 dana unapred. Jaja se dobro čuvajuu frižideru 3-4 dana.
Smoothie paketi
Sastojci za jedan obrok:
- 1 banana
- 100 g smrznutog bobičastog voća
- 150 ml mleka ili jogurta
- 1 kašika ovsenih pahuljica ili lanenih semenki
Priprema:
1. U kesice ili posude stavi voće i pahuljice za svaki dan.
2. Ujutro dodaj tečnost i izmiksaj blenderom.
Saveti: Smoothie paketi mogu biti spremni za nedelju dana i uštedeće ti vreme ujutro.
Grčki jogurt sa orasima i medom
Sastojci za jednu porciju:
- 150 g grčkog jogurta sa manje masti
- 1 kašika meda
- 1 šaka oraha ili badema
- bobičasto voće po izboru
Priprema korak po korak:
1. U posudu stavi jogurt i dodaj orahe i med.
2. Voće dodaj neposredno pre konzumacije, tako da ostane sveže.
Savet: Možeš pripremiti posude sa jogurtom i orasima unapred, a voće dodavati ujutro.
Integralne palačinke
Sastojci za 4 palačinke:
- 100 g integralnog brašna
- 1 jaje
- 150 ml mleka
- malo praška za pecivo
- voće ili sirup za filovanje
Priprema korak po korak:
1. Sve sastojke izmešaj i peci tanke palačinke na tiganju.
2. Ohladi i čuvaj u frižideru do 3 dana ili zamrzni za duže čuvanje.
Savet: Palačinke se lako podgrevaju u mikrotalasnoj i mogu biti deo brzog doručka.
Sendviči sa avokadom i jajima
Sastojci:
- integralni hleb
- 1 kuvano jaje
- pola avokada
- par listova zelene salate
- so
- biber
Priprema:
1. Avokado izgnječi i namaži ga na hleb.
2. Dodaj isečeno jaje i salatu.
3. Po želji začini.
Savet: Sendviče možeš spremiti ujutro za 5 minuta, ako su jaja već skuvana prethodnog dana.
Zdravi mafini sa sirom i povrćem
Sastojci za 6 mafina:
- 2 jajeta
- 50 g integralnog brašna
- 50 g naribanog sira
- 100 g povrća (šargarepa, tikvica)
- so
- biber
Priprema korak po korak:
1. Sve sastojke pomešati i sipati u kalupe za mafine.
2. Peći 15-20 minuta na 180°C.
Savet: Mafine možeš napraviti unapred i čuvati u frižideru do 5 dana ili zamrznuti za duže čuvanje.
Dodatni saveti za brzu pripremu doručka
- Priprema vikendom: Iskoristi vikend da pripremiš veće količine obroka koji se lako čuvaju.
- Sezonsko voće i povrće: Biraj sezonske proizvode za bolji ukus i nutritivnu vrednost.
- Dodaci: Orahe, semenke, musli ili tamnu čokoladu koristi kao brze dodatke za raznovrsnost.
- Organizacija frižidera: Posude složi tako da su sastojci za doručak odmah lako dostupni.
Kadkakozasto.com / B.A.
