Sve je više svedočenja ljudi koji su uz kalorijski deficit uspeli da izgube višak kilograma. Naravno, uvek ima i onih koji baš i ne veruju u tu teoriju, pa je zato dobro informisati se najpre o tome šta je kalorijski deficit?
Kalorijski deficit se javlja kada osoba konzumira manje kalorija nego što joj je potrebno da bi održala svoju trenutnu telesnu težinu. Drugim rečima, to je stanje kada telo sagoreva više kalorija nego što ih unosi.
Kada je telo u kalorijskom deficitu, obično počinje da koristi skladištene rezerve energije, kao što su masti i mišići, da bi nadoknadilo razliku. Rezultat toga je gubitak težine. Iz tog razloga, kalorijski deficit se često koristi kao metoda za smanjenje težine.
Da bi se stvorio kalorijski deficit, potrebno je smanjiti unos kalorija putem ishrane, a u isto vreme povećati potrošnju kalorija kroz fizičku aktivnost, ili kombinovati oba ova pristupa.
Neophodno je naglasiti da kalorijski deficit treba ostvarivati na zdrav način.
Prekomerno smanjenje unosa kalorija može dovesti do nedostatka esencijalnih hranljivih materija, smanjenja energetskog nivoa, slabljenja imunog sistema i drugih zdravstvenih problema. Iz tog razloga, ako planirate da stvorite kalorijski deficit, preporučljivo je da to radite pod nadzorom lekara ili nutricioniste.
Šta su kalorije?
Često slušamo da ova ili ona namirnica ima toliko i toliko kalorija. Ali da li ste se zapitali šta su kalorije? I zašto su one toliko važne u procesu mršavljenja?
Kalorija je jedinica energije koju koristimo da bi ocenili energetsku vrednost hrane i pića, odnosno količinu energije koju hrana i piće pružaju našem telu kada ih konzumiramo. Stručno rečeno, kalorija je količina energije potrebna da se jedan gram vode zagreje za jedan stepen Celzijusa.
Energetska vrednost hrane meri se u kilokalorijama (kcal) ili kilodžulima (kJ). Izraz kalorija koji se često koristi u kontekstu ishrane zapravo se odnosi na kilokaloriju.
Različite vrste hrane sadrže različite količine kalorija. Evo primera:
- banana (srednje veličine) – oko 105 kcal
- jabuka (srednje veličine) – oko 95 kcal
- kruška (srednje veličine) – oko 100 kcal
- pomorandža (srednje veličine) – oko 62 kcal
- piletina, kuvana (100 gr) – oko 165 kcal
- jaja, kuvana (srednje veličine) – oko 68 kcal
- losos, pečen (100 gr) – oko 206 kcal
- tost hleb (1 kriška) – oko 70-80 kcal
- hleb, beli (1 kriška) – oko 70 kcal
- integralni hleb (1 kriška) – oko 82 kcal
- mleko, punomasno (1 čaša) – oko 150 kcal
- jogurt, punomasni (1 čaša) – oko 150 kcal
- čokolada, mlečna (50 gr) – oko 270 kcal
- kafa sa mlekom i šećerom (1 šolja) – oko 30 kcal
- testenina, kuvana (100 gr) – oko 157 kcal
- pirinač, kuvan (100 gr) – oko 130 kcal
- krastavac (srednje veličine) – oko 45 kcal
- paradajz (srednje veličine) – oko 22 kcal
- krompir, kuvan (srednje veličine) – oko 130 kcal
- sir, tvrdi (40 gr) – oko 160 kcal
- badem (28 gr) – oko 160 kcal
- kečap (1 supena kašika) – oko 15-20 kcal
- šunka (1 tanko sečeni list, oko 28 gr) – oko 35 do 45 kcal
- čajna kobasica (1 komad, oko 10gr) – oko 42 kcal
- pljeskavica (srednja, oko 100 gr) – oko 250-350 kcal
- pavlaka (1 supena kašika) – oko 50-70 kcal
- turska kafa (1 šolja, bez šećera) – oko 2 kcal
- kolač (može se drastično razlikovati, ali pretpostavimo prosečan kolač od 100gr) – oko 300-500 kcal
- pohovana piletina (1 komad, oko 150gr) – oko 350-400 kcal
- grašak, kuvani (1 šolja, oko 160gr) – oko 62 kcal
- beli luk (1 čen) – oko 4-5 kcal
- crni luk (srednje veličine) – oko 45 kcal
- paprika (srednje veličine) – oko 30 kcal
- paradajz (srednje veličine) – oko 22 kcal
Treba imati na umu i to da su navedene kalorijske vrednosti samo procene. Tačan broj kalorija može varirati u zavisnosti od veličine porcije, načina pripreme i drugih faktora. Takođe, važno je znati i to da broj kalorija nije jedini važan faktor kada je u pitanju zdrava ishrana, već je važno uzeti u obzir i kvalitet hrane, uključujući njen sadržaj vitamina, minerala, vlakana, proteina, masti i drugih hranljivih materija.
Koliko kalorija treba uneti dnevno?
Dnevni unos kalorija zavisi od mnogo faktora, uključujući pol, starost, težinu, visinu, nivo fizičke aktivnosti i opšti cilj (na primer, gubitak težine, održavanje težine, dobijanje na težini ili povećanje mišićne mase).
Međutim, kao generalni vodič, preporučene dnevne vrednosti (PDV) za prosečnog odraslog čoveka su oko 2.500 kalorija, a za ženu oko 2.000 kalorija. Naravno da su to samo osnovne smernice i mogu se značajno razlikovati od osobe do osobe.
Ukoliko želite preciznije informacije, možete koristiti Harris-Benedikt formulu koja uzima u obzir faktore poput pola, starosti, visine, težine i nivoa fizičke aktivnosti, a kako bi odredila vaš ukupan dnevni energetski izdatak (TDEE). Ova vrednost je procena koliko kalorija vaše telo sagoreva u toku dana, uključujući osnovne telesne funkcije i fizičku aktivnost.
Ukoliko je cilj gubitak težine, potrebno je stvoriti kalorijski deficit, odnosno uneti manje kalorija nego što se potroši. Za dobijanje na težini, treba stvoriti kalorijski višak, što znači da treba uneti više kalorija nego što se potroši. Ako se želi održati težina, unos i potrošnja kalorija trebalo bi da budu na sličnom nivou.
Preporučljivo je konsultovati se sa lekarom ili nutricionistom pre nego što se donese bilo kakva odluka o promeni unosa kalorija, posebno ako imate neke zdravstvene tegobe.