Već decenijama je poznato da vežbanje tokom trudnoće ima pozitivan uticaj na fizičko i psihičko blagostanje majke i deteta.
Vežbanje tokom trudnoće će smanjiti mogućnost pojave bolova u leđima i zadržavanja tečnosti (oticanje). Takođe, već trenirani mišići stomaka i karlice pomoći će vam da se bolje nosite sa zahtevima procesa porođaja, kao i da brže i potpuno povratite snagu i fizičko blagostanje nakon porođaja.
Naučno je dokazano da deca žena koje vežbaju tokom trudnoće razvijaju zdraviji kardiovaskularni i imunološki sistem u poređenju sa decom trudnica koje su bile fizički neaktivne.
Sportska aktivnost tokom trudnoće ima, dakle, blagotvorno dejstvo ne samo na vas već i na vašu bebu.
Prema naučnim istraživanjima, žene koje vežbaju tokom trudnoće imaju:
- Manji porast telesne težine
- 30% manji rizik od dijabetesa u trudnoći
- Ređe probleme sa bolovima u donjem delu leđa, zatvorom, osećajem umora i depresijom
- Manji rizik od inkontinencije urina nakon porođaja
- Lakši i prirodniji tok porođaja i niže stope carskog reza
Idealni načini vežbanja tokom trudnoće su na primer plivanje, vožnja bicikla, šetnja i posebna joga za trudnice ili pilates.
Tokom vežbanja u trudnoći, obratite pažnju da vaš puls ne pređe 140 otkucaja u minuti (savet: trebalo bi da možete da razgovarate dok vežbate, recimo). Takođe, pobrinite se da unosite dovoljno vode. Pola sata blage fizičke aktivnosti svakodnevno je idealno vreme vežbanja za vas i vašu bebu.
Koje su sportske aktivnosti preporučljive tokom trudnoće?
- Plivanje i aquafitness se smatraju najpogodnijim i najsigurnijim vrstama vežbi u periodu trudnoće. Vežbe za trudnice pod vodom pozitivno se odražavaju na velike mišiće nogu i leđa, bez opterećenja na zglobove. Pokreti pod vodom su blagi, a rizik od povreda je minimalan.
- Džoging i šetnja su jednostavni i pristupačni načini vežbanja za sve. Ove dve vrste vežbanja tokom trudnoće, osim što sprečavaju prekomerno dobijanje telesne težine, pružaju vam i priliku da bolje osetite i razumete promene koje trudnoća donosi vašem telu. Takođe, svakodnevni boravak na svežem vazduhu će poboljšati vaše raspoloženje i ispuniti vas pozitivnom energijom.
- Joga za trudnice će ojačati vaš um i opustiti vas, istovremeno jačajući vašu povezanost sa bebom. Ove aktivnosti mogu smanjiti osećaj umora i ublažiti bolove u leđima, koje možda osećate. Takođe, vežbe joge pomažu u pripremi za predstojeći porođaj.
- Vežbe pilatesa ojačavaju mišiće karlice, struka i leđa, bez opterećenja zglobova. Pilates za trudnice je stoga idealna aktivnost u tom periodu života žene. Ovim vežbama imate priliku da ojačate mišiće trupa i karlice, dok istovremeno vežbate ritam disanja, što će vam mnogo pomoći tokom porođaja. Pilates je takođe odličan trening za period nakon porođaja, jer se fokusira, između ostalog, i na jačanje karličnog dna.
Vežbe za jačanje karličnog dna
Karlično dno je složen skup mišića i vezivnih tkiva, koja se nalaze u donjem delu karlice.
Karlica jača „svoje“ organe (matericu, vaginu, bešiku, završni deo creva) koji su povezani sa njom. Karlično dno igra važnu ulogu kako tokom trudnoće, tako i tokom porođaja.
Mišići karličnog dna podržavaju vašu bebu tokom celog perioda trudnoće. Zbog ove stalne opterećenosti, ali i zbog povećane koncentracije hormona relaksina tokom trudnoće (hormon koji opušta mišiće karličnog dna, pripremajući ih za porođaj), mišići karličnog dna postaju opušteni.
Snažno i vežbano karlično dno može značajno smanjiti mogućnost pojave problema inkontinencije i stomačnih problema nakon porođaja. Zato se pobrinite da uključite ove vežbe u svoj program vežbanja već sada.
Koje sportske aktivnosti i vežbe treba izbegavati tokom trudnoće?
Odbojka, tenis, skvoš, klizanje, jahanje, skijanje, borilačke veštine, gimnastika, ronjenje, određene vežbe za trbušne mišiće (klasični sit-apovi) i sve sportske aktivnosti, koje nose povećan rizik od padova i udaraca na telo loptom, saigračem ili protivnikom, definitvno su one koje bi svakako trebalo izbegavati u toku trudnoće.