Kada je reč o promeni telesne težine, obično se mnogi pitaju i muku muče sa time kako smršati. Međutim, ima i onih koji imaju potpuno drugačiji problem, te žele da saznaju kako da se ugoje.
Ipak, ugojiti se na zdrav i prirodan način zahteva pažljivo planiranje ishrane i vežbanje. Vrlo je važno obratiti pažnju na sve smernice koje su naveden u nastavku, te biti dosledan i naravno, strpljiv.
Pravilna ishrana
Ključni faktor za postizanje zdravog povećanja telesne mase jeste pravilna ishrana. Raznolika ishrana, bogata hranljivim namirnicama, predstavlja osnov u ovom procesu, budući da će upravo pažljivo odabrane namirnice i odgovarajuća količina, u velikoj meri pomoći da povećate mišićnu masu i da, u isto vreme zdravlje održite na optimalnom nivou.
Povećanje unosa kalorija je osnovni korak za povećanje telesne mase. Neophodno je stvoriti kalorijski višak, što znači unositi više kalorija nego što organizam troši u toku dana.
Budući da su proteini osnovni gradivni materijal za mišiće, to su i obroci bogati proteinima neophodni za oporavak mišića i izgradnju nove mišićne mase. Kvalitetni izvori proteina uključuju meso, ribu, jaja, mahunarke i mlečne proizvode.
Unos zdravih nezasićenih masti je važan za opšte zdravstveno stanje i održavanje hormonske ravnoteže. Orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje i riba bogata omega-3 masnim kiselinama su odlični izvori.
Složeni ugljeni hidrati iz integralnih žitarica, povrća i voća obezbeđuju potrebnu energiju za trening i svakodnevne aktivnosti, tako da oni treba takođe da budu uvršteni u redovnu ishranu.
Voće i povrće su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Raznoliko voće i povrće obezbeđuje širok spektar hranljivih materija važnih za opšte zdravlje.
Redovni obroci su ključni. Konzumiranje pet do šest manjih obroka tokom dana održava konstantan unos kalorija i hranljivih materija. Isto tako je važna i dovoljna hidratacija, uzevši u obzir da je voda značajna za brojne metaboličke procese.
Namirnice bogate šećerima, trans-mastima i visoko procesuirane hrane treba konzumirati u umerenim količinama kako bi se održalo opšte zdravstveno stanje.
Redovno vežbanje
Još jedna bitna stavka u postupku povećanja telesne težine, a ujedno i jedan od odgovora na pitanje kako se ugojiti, sasvim sigurno je i redovno vežbanje.
Kombinacija adekvatnog treninga snage i kardiovaskularne aktivnosti doprinosi izgradnji mišićne mase, poboljšava opšte zdravstveno stanje i povećava nivo energije. U tom smislu treba primenjivati najpre vežbe koje angažuju više mišićnih grupa, kao što su na primer čučnjevi, jer su izuzetno efikasne za izgradnju mišićne mase i povećanje snage.
Preporučuju se i kardio treninzi, poput recimo trčanja ili trčanja na traci, te plivanja ili vožnje bicikla.
Ipak, bez obzira koje vežbe radite, ono što je najbitnije jeste da budete redovni u vežbanju i naravno da budete istrajni.
Planiranje obroka
Možda će vam ovo biti teško u početku, prosto zato što niste navikli da planirate unapred obroke. Međutim, kada se budete navikli, sve će biti mnogo jednostavnije.
Da biste pravilno isplanirali obroke, trebalo bi da obratite pažnju na sledeće:
- raznovrsnost namirnica i balans
- obroci treba da budu manji i češći
- obavezno unosite dovoljnu količinu proteina
- ne zaboravite i složene ugljene hidrate
- unosite i zdrave masti
- voće i povrće je obavezno
- vodite računa o hidrataciji
- izbegavajte prerađevine
Pravilno planiranje obroka je jedan od koraka ka povećanju telesne mase. Pažljiv izbor namirnica i raznolikost u ishrani obezbeđuju sve potrebne hranljive sastojke za izgradnju mišića i održavanje opšteg zdravstvenog stanja.
Zašto je hidratacija značajna?
Iako se neretko vodi polemika oko toga koliko treba unositi vode dnevno, nema sumnje da je hidratacija izuzetno značajna i u ovom sluačju i generalno.
Voda je ključna za održavanje hidratacije organizma, uzevši u obzir da je uključena u gotovo svaki metabolički proces i esencijalna je za transport hranljivih sastojaka.
Svaka osoba ima jedinstvene potrebe za vodom, što zavisi od faktora poput telesne mase, aktivnosti, klime i opšteg zdravstvenog stanja.
U osnovi, praćenje unosa vode može pomoći u osiguravanju da se zadovoljavaju dnevne potrebe. Preporučuje se unos oko 8 čaša vode dnevno, ali to može varirati.
Naravno da postoje i drugi izvori hidratacije organizma, mada je voda ključna. Osim vode, to mogu biti i voće i povrće, ali i biljni čajevi.
O čemu još treba voditi računa?
Dovoljno sna je ključno za oporavak organizma. Tokom sna se odvijaju procesi obnavljanja ćelija, jačanja imunološkog sistema i konsolidacije memorije, pa organizmu treba obezbediti dovoljno kvalitetnog sna.
Valjalo bi izbegavati stimulanse, kao što su kofein, nikotin i druge supstance koje mogu otežati uspavljivanje, te negativno uticati i na organizam u celosti. Posebno se izbegavanje ovih stimulansa preporučuje pre odlaska na spavanje.
Ukoliko imate bilo kakve zdravstvene probleme, alergije na hranu ili nerealne ciljeve u vezi sa povećanjem telesne mase, trebalo bi da se obavezno najpre posavetujte sa nutricionistom ili lekarom.