U želji da održimo naš organizam zdravim, često se susrećemo sa terminima vitamini i minerali. Ovi esencijalni hranjivi sastojci igraju ključnu ulogu u održavanju normalnih telesnih funkcija, ali šta zapravo predstavljaju vitamini i minerali?

Vitamini su organski spojevi koji se ne proizvode u dovoljnim količinama u ljudskom organizmu, stoga je neophodno da ih unosimo putem ishrane. Oni su odgovorni za brojne metaboličke procese, regulaciju rasta i razvoja, održavanje zdravlja i podršku imunološkom sistemu.

U osnovi, vitamini se mogu podeliti u dve glavne kategorije:

• vitamini rastvorljivi u mastima (poput vitamina A, D, E i K)
• vitamini rastvorljivi u vodi (poput vitamina C i B kompleksa)

Sa druge strane, minerali su neorganski nutrijenti i takođe su esencijalni za normalno funkcionisanje organizma. Poput vitamina, minerali se takođe ne proizvode u organizmu, pa se zato moraju unositi putem ishrane. Minerali imaju važnu ulogu u mnogim procesima kao što su izgradnja kostiju, regulacija srčanog ritma, provođenje nervnih impulsa i održavanje ravnoteže tečnosti. Neki od najvažnijih minerala uključuju kalcijum, gvožđe, cink, magnezijum, kalijum i natrijum.

Zajedničkim snagama vitamini i minerali utiču na ljudski organizam na brojne načine. Oni učestvuju u metabolizmu hrane, pretvarajući je u energiju koja nam je potrebna za svakodnevne aktivnosti. Takođe podržavaju rast i razvoj tkiva, održavaju zdravlje kostiju i zuba, regulišu rad nervnog sistema i mozga, ali i jačaju imunološki sistem i deluju kao antioksidanti, štiteći ćelije od oštećenja. U suštini, vitamini i minerali su neophodni za održavanje optimalnog zdravlja i vitalnosti našeg organizma.

Kako vitamini i minerali utiču na ljudski organizam?

Nije preterano reći da vitamini i minerali imaju izuzetno važnu ulogu u održavanju zdravlja i optimalnog funkcionisanja ljudskog organizma. Njihove funkcije su raznovrsne i međusobno povezane, a nedostatak ili neravnoteža ovih hranjivih sastojaka može dovesti do različitih zdravstvenih problema.

Vitamini su ključni za brojne metaboličke procese u organizmu. Na primer, vitamini B kompleksa su neophodni za pretvaranje hrane u energiju. Oni učestvuju u procesu metabolizma ugljenih hidrata, masti i proteina, obezbeđujući organizmu potrebnu energiju za svakodnevne aktivnosti. Vitamin C i vitamin E su antioksidanti, koji pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa u organizmu. Oksidativni stres može dovesti do oštećenja ćelija i tkiva, te povećati rizik od bolesti srca, karcinoma i drugih oboljenja.

Minerali su takođe ključni za mnoge procese u organizmu. Primera radi, kalcijum je osnovni mineral za izgradnju kostiju i zuba, ali takođe ima ulogu i u kontrakciji mišića, provođenju nervnih impulsa i regulaciji srčanog ritma. Gvožđe je neophodno za transport kiseonika u organizmu, jer je sastavni deo hemoglobina u crvenim krvnim zrncima. Magnezijum je važan za normalno funkcionisanje mišića i nervnog sistema, kao i za metabolizam energije. Kalijum i natrijum su elektroliti koji su ključni za ravnotežu tečnosti u organizmu i funkciju nervnih ćelija.

Nedostatak vitamina i minerala može dovesti do različitih deficijencija i zdravstvenih problema. Ukoliko u organizmu postoji nedostatak vitamina C, to može uzrokovati skorbut, dok nedostatak vitamina D može dovesti do rahitisa. Nedostatak gvožđa može izazvati anemiju, a nedostatak kalcijuma može rezultirati slabljenjem kostiju i povećanim rizikom od osteoporoze.

Sa druge strane, prekomeran unos određenih vitamina i minerala takođe može biti štetan za organizam. Pa tako prekomerna konzumacija vitamina A može dovesti do hipervitaminoze A, koja može izazvati simptome kao što su zamagljen vid, mučnina i glavobolja. Prekomeran unos gvožđa može izazvati toksičnost i oštećenje ćelija.

Stoga, održavanje uravnotežena ishrana koja sadrži raznovrsne namirnice bogate vitaminima i mineralima ključna je za održavanje optimalnog zdravlja i sprečavanje deficijencija ili prekomernog unosa. Konsultacija sa stručnjakom za ishranu može biti korisna kako biste osigurali adekvatan unos ovih važnih hranjivih sastojaka.

Koji sve vitamini postoje?

Postoji širok spektar vitamina koji su esencijalni za održavanje zdravlja ljudskog organizma. Vitamini se obično dele u dve glavne kategorije: vitamini rastvorljivi u mastima i vitamini rastvorljivi u vodi. Svaka grupa vitamina ima svoje specifične funkcije i izvore u ishrani.

Vitamini rastvorljivi u mastima

Vitamin A neophodan je za vid, rast i razvoj, funkciju imunološkog sistema. Ima ga u džigerici, šargarepi i spanaću, ali i u mangu i slatkom krompiru.

Vitamin D reguliše apsorpciju kalcijuma i fosfora, podržava zdravlje kostiju. Može se naći u lososu i skuši, ali i drugim vrstama takozvane masne ribe, a ima ga i u jajima i u mlečnim proizvodima, koji su njime obogaćeni.

Vitamin E je antioksidant koji štiti ćelije od oksidativnog stresa. Biljna ulja (pšenične klice, suncokretovo ulje), orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće odličan su izvor vitamina E.

Vitamin K je neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Osim u kupusu, brokoliju i špargli, ima ga i u blitvi, kelju i spanaću, kao i u drugom zelenom lisnatom povrću.

Vitamini rastvorljivi u vodi

Vitamin C je takođe antioksidant, koji je važan za zdravlje vezivnog tkiva, apsorpciju gvožđa. Citrusno voće (naranče, limun, grejpfrut), paprika, jagode, brokoli, odličan su prirodni izvor ovog vitamina.

Vitamini B kompleksa učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata. Riboflavin ili vitamin B2 je važan za energiju i zdravlje kože, dok je B3 ili niacin značajan zato što podržava zdravlje nervnog sistema i metabolizam. Pantotenska kiselina (vitamin B5) uključena u sintezu hormona i metabolizam masti, a vitamin B6 (piridoksin) je neophodan za metabolizam aminokiselina i neurotransmitera. Biotin nosi oznaku B7 i posebno je značajan za zdravlje kože, kose i noktiju. Folna kiselina (vitamin B9) ključna je za rast i razvoj, a posebno je važna tokom trudnoće. Kobalamin ili vitamin B12 je takođe značajan za funkcionisanje nervnog sistema, ali ima uticaj i na crvena krvna zrnca, budući da potpomaže njihovo formiranje. Izvori vitamina B kompleksa su kako integralne žitarice i mahunarke, tako i orašasti plodovi, jaja i meso, ali i mleko.

Neophodno je naglasiti da se vitamini najbolje apsorbuju iz prirodnih izvora hrane. Međutim, u nekim slučajevima može biti potrebno uzimanje dodataka vitamina pod nadzorom zdravstvenog stručnjaka, posebno ako postoji deficijencija određenog vitamina.

Koji sve minerali postoje?

Kao i kada su u pitanju vitamini, tako i kada je reč o mineralima, postoji širok spektar minerala koji su neophodni za normalno funkcionisanje ljudskog organizma.

Kalcijum utiče na izgradnju kostiju i zuba, te mišićne kontrakcije i provođenje nervnih impulsa. Mlečni proizvodi, losos, bademi i zeleno lisnato povrće važe za odličan prirodni izvor ovog minerala.

Gvožđe vrši transport kiseonika i pomaže formiranje crvenih krvnih zrnaca. Najbolji izvor gvožđa su crveno i živinsko meso, a zatim i pasulj, spanać i suvo voće.

Cink daje  podršku imunološkom sistemu i učestvuje u enzimskim reakcijama, a meso, morski i orašasti plodovi, te semenke i mlečni proizvodi dobar su izvor ovog minerala.

Magnezijum je važan za zdravlje kostiju, funkciju mišića i regulaciju rada nervnog sistema. Tamna čokolada, orašasti plodovi, semenke, mahunarke i avokado izvori su magnezijuma.

Kalijum je značajan za održavanje ravnoteže elektrolita, pruža podršku srčanoj funkciji i zadužen je za regulaciju krvnog pritiska. Osim u bananama, sadrže ga i pomorandže, krompir, paradajz i spanać.

Natrijum je važan za ravnotežu tečnosti i provođenje nervnih impulsa. Osim u soli, ima ga i u konzervisanoj hrani, gotovim supama i raznim grickalicama.

Selen je prirodni antioksidant, a utiče pozitivno i na imunološki sistem, te reguliše hormone štitne žlezde. Izuzev u brazilskom orahu, selena ima i u ribi, školjkama i jajima, ali i u integralnim žitaricama.

Treba istaći i to da su ovo samo neki od mnogobrojnih minerala koji su potrebni organizmu. Ostali minerali, poput fosfora, joda, mangana, bakra i mnogih drugih, takođe imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja i trebaju se unositi kroz ishranu.

U cilju dobijanja svih potrebnih minerala, preporučuje se konzumiranje raznovrsne ishrane koja uključuje voće, povrće, orašaste plodove, semenke, mahunarke, integralne žitarice, meso i mlečne proizvode.