U današnjem svetu sve veća pažnja posvećuje se očuvanju zdravlja kože i opštem blagostanju tela. Jedan od ključnih faktora koji se ističe u tom kontekstu jest uloga kolagena.

Kolagen, koji se nalazi u mnogim namirnicama, poput piletine, a igra važnu ulogu u održavanju zdravlja kože i podsticanju opšteg zdravlja. Međutim, postavlja se pitanje koje su to namirnice bogate kolagenom, ali i koja hrana podstiče proizvodnju kolagena, tako da može imati koristi za kožu i opšte zdravlje.

Protein koji daje koži strukturu, kolagen joj daje i elastičnost i otpornost. Postoji mnogo vrsta kolagena, ali naše telo se uglavnom sastoji od kolagena tipa 1, 2 i 3. Sa starenjem, proizvodimo manje kolagena u našoj koži svake godine, što dovodi do sve većeg broja bora i gubitka elastičnosti kože.

Upravo to i objašnjava porast popularnosti dodataka kolagena koji je glavna zvezda markatinga danas. Ali da li su pilule i praškovi kolagena zaista najbolji izbor?

Zašto je dobro podstaći prirodnu proizvodnju kolagena?

Prema rečima registrovanog nutricioniste Kerija Gabrijela, hrana poput pilećeg bujona pruža oblik kolagena koji je telo odmah može koristiti, čineći je potencijalno superiornijom u odnosu na dodatke prehrani. Pored toga, prema analizi iz 2012. godine o ishrani i procesu starenja, voće i povrće su se pokazali kao najsigurniji i najzdraviji pristup za poboljšanje zdravlja kože.

Takođe, imajući u vidu da su dodaci prehrani koji se mogu kupiti bez recepta uglavnom nedovoljno regulisani, možda je sigurnije držati se ishrane kako biste povećali nivo kolagena.

Konzumiranje hrane bogate kolagenom ili hrane koja podstiče proizvodnju kolagena takođe može pomoći u osiguranju potrebnih gradivnih blokova (aminokiselina) za postizanje ciljeva vezanih za zdravlje i stanje kože. Tri ključne aminokiseline za sintezu kolagena su prolin, lizin i glicin.

12 namirnica koje pokreću proizvodnju kolagena

1. Bujon od kostiju

Iako nedavna istraživanja pokazuju da bujon od kostiju možda nije pouzdan izvor kolagena, ova opcija je daleko najpopularnija među ljudima. Bujon od kostiju bogat je kalcijumom, magnezijumom, fosforom, kolagenom, glukozaminom, hondroitinom, aminokiselinama i drugim hranljivim materijama, prema tvrdnjama stručnjaka.

Međutim, važno je napomenuti da kvalitet svakog bujona može varirati u zavisnosti od toga od kostiju kojih životinja se priprema i ostalih sastojaka. Da biste osigurali kvalitet bujona, preporučuje se da ga pripremate sami koristeći kosti koje nabavite od pouzdanog lokalnog mesara.

2. Piletina

Postoji razlog zašto mnogi dodaci kolagenu potiču od piletine. Piletina, omiljeno belo meso, obiluje ovim proteinom. Ako ste ikada seckali celu piletinu, sigurno ste primetili prisustvo vezivnog tkiva u njoj. Upavo ova tkiva čine piletinu bogatim izvorom dijetetskog kolagena.

Nekoliko studija ističe da su vrat i hrskavica piletine često korišćeni kao prirodni izvor kolagena u lečenju artritisa.

3. Riba

Kao i drugi životinjski proizvodi, riba sadrži kosti i ligamente sastavljene od kolagena. Neki tvrde da je morski kolagen jedan od najlakše apsorbujućih oblika.

Međutim, iako tuna za ručak ili losos za večeru mogu doprineti unosu kolagena, važno je imati na umu da meso ribe sadrži manje kolagena u poređenju sa drugim njeniim delovima, koje većina nas ne jede. Najbogatiji izvori kolagena u ribi sa glav i njena koža.

4. Belance jajeta

Iako jaja ne sadrže vezivno tkivo kao mnogi drugi životinjski proizvodi, belance jajeta sadrži obilje prolina, aminokiseline neophodne za proizvodnju kolagena.

5. Citrusno voće

Vitamin C ima ključnu ulogu u proizvodnji prokolagena, preteče kolagena u organizmu. Stoga, unos dovoljne količine vitamina C je presudan za zdravlje kože.

Citrusno voće, poput pomorandži, grejpa, limuna i limete, predstavlja izvrstan izvor ovog vitamina. Preporučuje se uključivanje ovih voćki u ishranu kao dodatak salati ili da se konzumiraju uz neko pečeno meso.

6. Bobičasto voće

Iako se često ističu citrusi zbog sadržaja vitamina C izdvajaju, bobičasto voće je takođe izuzetan izvor ovog hranljivog sastojka. Na primer, jagode imaju više vitamina C po gramu od pomorandži. Maline, borovnice i kupine takođe sadrže obilje vitamina C.

Pored toga, bobičasto voće je veoma bogato antioksidansima, koji igraju ključnu ulogu u zaštiti kože od oštećenja.

7. Beli luk

Ne samo da obogaćuje ukus mnogih jela, već beli luk i te kako može podstaći proizvodnju kolagena. Sumpor, značajan mineral prisutan u belom luku, igra ključnu ulogu u sintezi i zaštiti kolagena. Iako beli luk donosi brojne koristi, važno je izbegavati preteranu konzumaciju, posebno sirovog, kako bi se izbegle potencijalne neželjene reakcije.

8. Listnato povrće

Listnato povrće nije samo bitan deo zdrave ishrane, već može pružiti i estetske koristi. Bogato hlorofilom, spanać, kelj i slično zeleno povrće poznato je po svojim antioksidativnim svojstvima koja mogu podržati zdravlje kože. Neka istraživanja pokazala su da konzumiranje hlorofila može povećati prokolagen, preteču kolagena, u koži.

9. Pasulj

Izvor visokoproteinske hrane koji često sadrži aminokiseline potrebne za sintezu kolagena, mnoge vrste pasulja su bogate bakrom, važnim mineralom koji podržava proces proizvodnje kolagena u organizmu.

10. Indijski orah

Indijski orah je odličan izbor za međuobrok jer sadrži cink i bakar, dva hranljiva sastojka koji podstiču organizam da stvara kolagen. Ovaj proces doprinosi zdravlju kože i održavanju njenog elastičnog i mladolikog izgleda.

11. Paradajz

Povrće koje nije samo osvežavajući dodatak jelima, već je i bogat izvor vitamina C, ključnog nutrijenta za proizvodnju kolagena u organizmu. Takođe, paradajz sadrži značajne količine likopena, antioksidansa koji podržava zdravlje kože.

12. Paprika babura

Osim što je bogat izvor vitamina C, paprika sadrži i kapsaicin, jedinjenje sa antiinflamatornim svojstvima koje može pomoći u borbi protiv znakova starenja kože. Dodavanje paprike u obroke može doprineti očuvanju zdravlja i lepote kože.

Da li šećer i prerađeni ugljeni hidrati mogu znatno oštetiti strukturu kolagena?

Da biste maksimalno podržali proizvodnju kolagena u organizmu, preporučuje se konzumiranje namirnica bogatih kolagenom, bilo životinjskog ili biljnog porekla, kao i voća i povrća bogatog vitaminima i mineralima.

Ukoliko vam navedene namirnice nisu po volji, treba imati na umu da nema jednog idealnog izvora. Ishrana koja obiluje namirnicama bogatim proteinima, bez obzira na to da li su biljnog ili životinjskog porekla, može obezbediti ključne aminokiseline neophodne za sintezu kolagena.

Osim toga, za podršku procesu proizvodnje kolagena važni su i drugi nutrijenti poput cinka, vitamina C i bakra. Stoga, voće i povrće koje obiluje ovim hranljivim materijama takođe doprinosi zdravlju kože.

I da biste postigli još značajnije rezultate, važno je izbegavati prekomernu konzumaciju šećera i prerađenih ugljenih hidrata, koji mogu izazvati upalu i narušiti strukturu kolagena.